おからは糖質オフの強力な味方

おからは糖質オフにピッタリ
おからは豆腐の製造途中に豆乳を搾り取ったのちに取れる食材。
高たんぱく、低糖質菜ばかりか、いろいろなメリットをあわせ持つ。

おからは白米のピンチヒッター。
低い価格で手に入りやすいおからは、とっても理想的な低糖質食品。

おからは100g当たりの糖質量は2.3g。
100g糖質量36.8gの白米と比べて、含有糖質量は16分の1。

動物性たんぱく質と一緒の構成。

良質なたんぱく質がたっぷり含まれているから、糖質オフ生活で、肉や魚を毎日口にすると言うのに
うんざりしたり、いくらかは節約したい気分には文句のつけようがない食品。

おからは味が淡白ですから、どのような料理にも。
洋風・和風・スイーツ。いろんなメニューに調理ができて、毎日召し上がっても飽きることがない。

何となくご飯がいただきたい！というときは、お茶碗によそえば主食のピンチヒッターとして、
ごはんのパッと見と腹持ちで、糖質オフ生活が続けることも簡単です。

糖質オフの強力な味方！おからのメリットとは
・お米みたいなので、豆腐とおからを炒めて主食のピンチヒッター
・財布にやさしく節約にもなる
・数えきれないほど調理法があります

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おからは栄養豊富で健康にもいい

おからにはカルシウムをあふれんばかりに含む。
カルシウムはイライラ感を解きほぐし、緊張や興奮を鎮静化する神経系統の栄養素。

おからにはカルシウムが骨を形成するために欠かすことができない
マグネシウム、ビタミンKを含み、骨を丈夫にする食材。

コレステロール値をコントロールするレシチンが含まれている。
レシチンは血管壁にコレステロールが沈着を食い止めて、動脈硬化の予防としても。

そして、おからは腸の蠕動運動を活性化し、排便を促がす効果で、
便秘予防食品としては重宝されている食材という側面も持っている。

おからには食物繊維が非常に多くて、水に溶けないで保水性が高く、
消化器官内で水分を多く含んで膨らむから、便のかさを増やし、腸に排便反応を招く。

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おからは健康と美容に必要な存在！

おからはアンチエイジング効果も期待できる。
おからの原料は大豆でイソフラボンたっぷりの。

イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似たような構造を保持しているから、
女性ホルモンの減少により引き起こされるトラブルを防ぐと期待される。

大豆の渋味成分のサポニンには抗酸化作用を持っていて、老化の原因（サビ）が発生する
活性酸素を減少させ、アンチエイジングのサポートを行なう。

サポニンは動脈硬化が発生する過酸化脂質の生成を食い止めるから、健康維持でも活躍する。

①おからは低糖質で良質なたんぱく質
②調理しやすく糖質オフの強力な味方
③美容と健康に良い成分を含んでいる

たんぱく質
筋肉や細胞を作るのに欠かすことができない必須アミノ酸をどれも含む
カルシウム
日本人が必要とされている、骨を作っている大切な栄養素をたっぷり含む
食物繊維
水に溶けない不溶性食物繊維は、保水性の高い成分が便のかさを増やし、排便反応を促がす
イソフラボン
女性ホルモンの減少が引き起こす骨粗鬆症を防止する効果も
サポニン
抗酸化作用の高い成分で体内に過剰に生じる活性酸素を抑制
レシチン
コレステロールをコントロールし、新陳代謝を高める
オリゴ糖
腸内環境を改善させるビフィズス菌を活性化

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おから７つの便利技

おからは栄養価抜群なので料理への使いやすさも優れている！
糖質オフ生活の間は必ずと言っていいほど常備しておくべき食材。

おからはそれのみで炒めるとぱらぱら、さらさらになる。
豆腐と合わせて炒めるやり方で独特の食感がもたらされ、ごはんっぽくふっくらとした食材に代わる。
小麦粉の代わりとしては、パンケーキやお好み焼きに加えても美味しい。
水分を多く含んでいるから、少なからず崩れやすくなってしまうため、焼き方に心配り！

おからとひき肉を混ぜるとかさ増しにぴったりの。
肉だけという時より、糖質とカロリーもしっかり減らすことができる。
おからの食感は肉に近く、一緒になって混ぜ合わせると、旨みを吸いこみ
おからと気が付かないくらいで、食べ応えもありますので食後の満足感も得ることができる。

おからをハンバーグを作るときにパン粉の代用に。
つなぎを加えないと崩れやすくなってしまうところを、おからでつなぎとめる。
おからが肉の旨みを封じ込めてジューシーに仕上げられる。
パン粉の糖質を少なくして、ますますおいしくさせるおから。

和食でも洋食でも、料理のとろみ付けにはかたくり粉、小麦粉を使用するというのが一般的。
けれども、糖質オフ生活中には少しだけの糖質も意識的に我慢する。
おからをミキサーにかけ滑らかなとろみを作り、
スープやグラタンに混ぜ合わせる。味がからみやすく変わる。

おからをドレッシングやソースに。
癖になってしまう面白い食感で、食べごたえがあるデパ地下のデリ風サラダの
ドレッシングや野菜を付けて召し上がるおしゃれなディップなんかに応用。
塩分に注意して味付けを行なって心行くまで味わう。

おからというのはまるっきり味もありませんから、調味料や具材を入れて混ぜることによって、
各々の旨みを吸いこみ、ごく少量の調味料であってもちゃんと味が付くことになる。
すき焼きにおける麩といった位置づけ。
旨みやだしをたっぷり吸わせて食べるので、満足感が得られる。

糖質オフは油自体はOKですが、カツやコロッケというような揚げ物の衣に使用するパン粉はNG食材。
そのために、揚げ物の衣に炒ったおからを用いる。
炒ったおからは、粒子が細かく油の吸収も少なくする。
サクサクした食感と揚げ焼きっぽいヘルシーさがくせになってしまう。

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おからの保存法 残ったら上手に管理

生おから
デリケートなので、冷凍保存。
低価格で手に入れやすい生おからは栄養素が豊富にある。
糖質オフ生活なら欠かすことができない食材。
すぐ使わないときには、購入した袋のまんま冷凍庫で保存。
傷みやすく、冷凍保存であっても１週間だけしか持たない。
用いる際には電子レンジで加熱処理して活かす。
加熱する時間の目安は生おから50gに対して、電子レンジ（500W）で1分くらい。

炒りおから
おからは炒ることによって長期保存ができるように。
生おからを購入して来たら、買い過ぎで残ったら、テフロン加工のフライパンに
油を引かずに生おからを入れて、パラパラになるまでじっくりと炒る。
パン粉みたいな質感になってくれば火を止め、冷やしてから密閉容器に入れて冷凍保存します。
パン粉に代わって利用して、冷凍保存で1ヶ月のストックができるように。

おからパウダー
小麦粉に代わって利用する。
おからを水分をなくしてパウダー状にした商品もスーパーマーケットで売っている。
水に浸せば生おからと同じ様に戻される。
そのまま使用することだって、保存しやすく、未開封の状態は4ヶ月の賞味期限。
匂いや湿気を吸いやすいですから、開封後は真空パックで保存しましょう。

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黒ごまたっぷり和風ミートローフ

１人分236kcal 糖質量4.0g パン粉に代わって、おからをつなぎとして、野菜を細切りにして並べて作れば、カットした時の断面が美しい。
野菜の食感も味わえる。
材料４人分
A（生おから80g、合いびき肉250g、たまねぎみじん切り30g、溶き卵１個、豆乳無調整大さじ３、黒炒りごま大さじ２、みそ大さじ１1/2、ラカントS液状小さじ１、しょうがみじん切り小さじ２、塩小さじ1/2、コショウ）
さやいんげん６本、にんじん棒状に切る30g、練りからし
作り方
１Aをボウルに入れ、混ぜ合わせる。
２耐熱容器か、アルミホイルを敷いたパウンド型に１の生地を1/4量敷き、
　その上に茹でたいんげんを並べ、生地を少量乗せて押える。
　その上にさらににんじんを並べ、残りの生地を詰める。
３250℃に熱したオーブンで約10分、180℃に温度を下げてさらに20～30分焼いて火を通す。
４あら熱を取り、肉汁が落ち着いたら食べやすい厚さに切って器に盛る。
　好みでからしを付けて食べる。
生地は練が出てくるまで、手でよく混ぜ合わせる。
さやいんげんとにんじんの間に少量の生地を入れることで、崩れにくくなる。

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中華風おからの和え物

１人分103kcal 糖質量1.9g ザーサイや酢の味を摂りこんだおからが美味しい。
和風の味付けになりがちのおからの和え物も、ザーサイや干しえびをチョイスしたら、スペシャルな中華の味に。
材料２人分
しめじ1/2パック、生おから80g、干しえび10g
A（ザーサイ粗いみじん切り大さじ１、酢大さじ１、白炒りごま大さじ1/2、しょうゆ小さじ１、ごま油小さじ１、ラー油）
万能ネギ小口切り
作り方
１しめじは石づきを除いて小房に分け、おからとともに耐熱容器に広げて、
　電子レンジ（500W）で２分ほど加熱し、あら熱を取っておく。
　干しえびはぬるま湯で戻し、粗く刻む。
２１とAを和え、器に盛りネギを散らす。

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おから五目チャーハン

１人分249kcal 糖質量5.7g お腹いっぱいメニューもおからで作ったら問題なく。
ごはんが入っていなくとも、卵やチャーシューの具材を大き目であれば、良く噛んで食べるから満腹感を出せる。
材料２人分
A（生おから100g、木綿豆腐水を切る100g、鶏がらスープの素小さじ１、ごま油小さじ１）
チャーシュー角切り80g、ザーサイみじん切り20g
C（卵１個、塩、コショウ）
白炒りごま小さじ２、グリンピース大さじ１
作り方
１フライパンにAを入れてパラパラになるまで炒める。
２１にチャーシューを入れて炒め、ザーサイを加えて炒める。
３別のフライパンを熱し、Cを混ぜ合わせた卵液で大きめに炒り卵を作る。
４器に盛り、３の炒り卵、白炒りごま、グリンピースを散らす。

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ミラノ風カツレツ

１人分312kcal 糖質量1.5g パン粉を使用することなく焼き上げるサクサクのカツ。
薄く伸ばして広げた豚肉は、パット見も満足感が出てくる。
細かな衣は油の吸収も限られるので、カロリーもDOWN。
材料２人分
豚ロース肉とんかつ用２枚、溶き卵1/2個分
A（炒りおから大さじ６、粉チーズ大さじ２）
塩、コショウ、オリーブ油、バター10g、ベビーリーフ、レモン輪切り２枚
作り方
１豚肉は叩いて薄く伸ばし、格子状に大き目の切込みを軽く入れて、
　塩・コショウで下味をつけ、溶き卵にくぐらせ、合わせておいたAを付ける。
２フライパンにオリーブ油を深さ１mm程度に入れて中火で炒め、
　バターを加え、１を両面色よく揚げ焼きにする。
　器に盛り、ベビーリーフを添えレモンを乗せる。
炒りおからと粉チーズを混ぜ合わせた衣をたっぷりと付け、しっかり押える。

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おからのポテトサラダ風

１人分267kcal 糖質量5.3g ピリッと効いたからしがワンポイント。おからを利用すれば、じゃがいもを茹でたり、
潰したりするような手間がかからないから満足感が出る。
材料２人分
生おから60g、きゅうり薄い輪切り１本分
A(ミニトマト２等分３個、ゆで卵粗いみじん切り２個)
B（豆乳無調整大さじ４、マヨネーズ大さじ３、練りからし小さじ１、ラカントS液状小さじ1/2）
塩、コショウ、グリーンカール１枚分
作り方
１おからはフライパンで１～２分炒る。
２きゅうりは塩（分量外）をふり、１～２分置いてしんなりさせ、水気を絞る。
３１、２、A、Bを混ぜ合わせ、塩・コショウで味を調え、器に盛る。　
　ちぎったグリーンカールを添える。

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おからのタラモサラダ風

１人分232kcal 糖質量3.5g ディップにだって大活躍のおから。
野菜スティックに付けるディップのようにぴったりのサラダ。
バケットに代わってサクサクに焼いた油揚げにつけて召し上がる。
材料２人分
生おから60g、めんたいこ２腹100g
A（豆乳無調整大さじ４、マヨネーズ大さじ３、ラカントS液状小さじ1/2）
塩、コショウ、ディルあれば
作り方
１生おからはフライパンで１～２分炒る。
２めんたいこは皮を除いて身を出す。
３１、２、Aを混ぜ合わせ、塩・コショウで味を調え、器に盛り、ディルを添える。

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お好み焼き

１人分273kcal 糖質量6.3g 糖質を制限したしょうゆベースのソース。生おからが小麦粉の代わり。
ほんのちょっと足した小麦粉とチーズがつなぎの役目を行なう。
材料２人分
A（生おから50g、木綿豆腐水を切る100g、ピザ用チーズ40g、キャベツざく切り50g、卵１個、ゆでダコざく切り50g、小麦粉小さじ２）
オリーブ油小さじ２
B（ウスターソース小さじ１、しょうゆ大さじ１、ラカントS液状大さじ１）
青海苔、かつお削り節
作り方
１ボウルにAを入れて、しっかり混ぜる。
２直径20cmのフライパンにオリーブ油小さじ１を熱し、
　１の生地の半量を入れて両面こんがり焼く。
　これをもう１枚作る。
３器に盛り、合わせておいたBのソースを塗り、青海苔・かつお削り節をトッピング。

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おからとのりの卵とじスープ

１人分94kcal 糖質量3.1g 卵はおからを入れておけば、ふんわりでき上がる。
材料２人分
A（鶏ささ身塩茹でして裂く１本分、エノキダケ２cm長さ100g、小松菜２cm長さ50g、だし汁300ml）
B（生おから30g、溶き卵１個）
焼きのり
作り方
１鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったらBで味を調える。
２１に細かくちぎったのりを加え、１～２分煮て器に盛る。

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クラムチャウダー

１人分152kcal 糖質量7.0g さらさら食べることができるクリームスープ。
糖質の高レベルなじゃがいもは入れずに料理する。無調整豆乳はおからとの相性は当然の事！
材料２人分
生おから30g
A（セロリ１cm角切り１本分、にんじん１cm角切り30g）
B（豆乳無調整300ml、あさりのむき身100g、コンソメスープの素小さじ1/2）
バター10g、塩、コショウ、パセリみじん切り
作り方
１鍋にバターを入れて、Aを炒め、しんなりしたらおからを入れて炒める。
２１にBを加え、煮立ったら弱火で１分ほど煮込み、塩・コショウで味を調える。
　器に盛り、パセリをふる。

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おからのガトーショコラ

１人分61kcal 糖質量1.1g 混ぜ合わせて焼くだけという簡単スイーツ。
小麦を使わないでにおからで作ると、ふんわりとして柔らかいケーキができる。
甘みはラカントSの分量を調節。
材料２人分
作りやすい分量直系15cmの耐熱ガラス型
A（生おから100g、溶き卵２個、ラカントS顆粒大さじ４、純正ココア大さじ２、ベーキングパウダー小さじ２）
ホイップクリーム、ミント
作り方
１ボウルにAを入れて、よく混ぜ合わせる。
２耐熱ガラス型にクッキングシートを敷き、
　１を流し込んで電子レンジ（500W）で４分30秒ほど加熱する。
３２が冷めたら、放射線状に６等分にカットして、
　器に盛り、ホイップクリームとミントを飾る。

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おからと紅茶のスコーン

１人分110kcal 糖質量2.3g おからパウダーを利用してほっくりと！
コーヒーや紅茶とでもあわせていただいたら、
お腹の中から、水分を吸って膨れ上がるから、食べ過ぎを防止ができる。
材料２人分
作りやすい分量約12個分
A（おからパウダー150g、ベーキングパウダー10g、塩小さじ1/4）
ラカントS顆粒40g、冷たいバター40g
B（豆乳無調整40ml、溶き卵３個）
紅茶葉みじん切り10g
作り方
１大き目のボウルに、振るい合わせたA、ラカントS、バターを入れ、
　カードで切りながらさらさらの状態になるまで混ぜ合わせる。
２１にBを混ぜ合わせ、ひとまとまりになったら紅茶葉を合わせる。
　２cm厚さに伸ばしてラップに包み、冷蔵庫で30分ほど寝かせる。
３２を12等分に四角く切り、クッキングシートを敷いた天板に乗せ、
　180℃に熱したオーブンで25～30分焼く。

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おから蒸しパン

１人分40kcal 糖質量0.8g 手軽にできるので朝食にピッタリ。しっとりしたジューシーな蒸しパン。
ラカントSを活用すると、きび砂糖っぽい甘くていい香しさ！
材料２人分
80mlのカフェオレボウル４個分
生おから50g、溶き卵１個、豆乳無調整50ml、ラカントS液状大さじ１1/2、塩小さじ1/4、ベーキングパウダー小さじ１
作り方
１ボウルに材料をすべて入れて、よく混ぜ合わせる。
２カップに１の生地を流し込み、
　２個ずつ電子レンジ（500W）で３分30秒ほど加熱する。